Cara Mencegah Diabetes dengan Olahraga di Rumah

Pandemi Covid-19 mengakibatkan mobilitas manusia jadi terbatas. Akibat harus selalu beraktivitas di dalam rumah, menyebabkan masyarakat mengesampingkan pentingnya olahraga. Padahal dengan berolahraga kita mendapatkan berbagai manfaat yang melimpah, di antaranya adalah: meningkatkan metabolisme, menurunkan berat badan, menjaga kebugaran tubuh, hingga mencegah diabetes.

Diabetes sendiri memiliki dua jenis pasien, yaitu tipe 1 dan tipe 2. Masing-masing memiliki gejala, penyebab, dan cara penanganannya sendiri. Meski keduanya sama-sama berkaitan dengan berlebihnya kadar gula dalam darah. Kali ini kami akan mengulas cara mencegah diabetes yang dapat dilakukan dengan cara berolahraga di rumah. Olahraga berikut dapat mencegah diabetes terutama tipe 2 yang membutuhkan perbaikan gaya hidup.

Manfaat Olahraga

Olahraga adalah jenis kegiatan fisik yang baik untuk pikiran, tubuh serta jiwa. Rutin Olahraga dinilai mampu menjaga kebugaran, kesejahteraan mental serta meningkatkan interaksi sosial. Terdapat banyak manfaat dari olahraga namun masih banyak orang yang belum mampu untuk melakukannya secara rutin. Penyebabnya beragam, ada yang terlalu sibuk dan tidak mampu membagi waktu. 

Sejatinya tubuh manusia didesain untuk bergerak dan jika kurang aktif maka dapat menyebabkan badan rentan akan terkena penyakit. Dengan berolahraga minimal 30 menit setiap harinya, dinilai sudah mampu meningkatkan denyut jantung sehingga nutrisi terdistribusi dengan baik. Olahraga dapat menjaga kadar gula dalam darah tetap stabil, terutama pada penderita diabetes tipe 2. Sebab dengan rutin berolahraga, tubuh bisa mencegah terjadinya resistensi insulin.

Cara Mencegah Diabetes dengan Berolahraga

Keterbatasan ruang bergerak akibat pandemi menyebabkan naiknya kasus kenaikan berat badan, rata-rata akibat malas melakukan aktivitas fisik. Aktivitas fisik dinilai perlu karena  meningkatkan metabolisme tubuh sehingga  mendorong proses penyimpanan gula pada jaringan otot dan meningkatkan respon  tubuh terhadap insulin. Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin antara 51-85 persen, oleh sebab itu kita dapat mencoba berbagai jenis workout, mulai dari aerobik, latihan interval intensitas tinggi hingga latihan kekuatan. 

Berikut rekomendasi olahraga untuk diabetes yang bisa Anda lakukan di rumah.

Jogging

Tak perlu membeli alat treadmill supaya bisa jogging di rumah. Anda bisa melakukannya di halaman rumah atau tempat yang lebih lapang untuk melakukan aktivitas ini. Adapun yang harus diperhatikan sebelum melakukan jogging adalah pemanasan, posisi dan postur tubuh, teknik pernafasan, jarak tempuh, durasi, kecepatan dan pendinginan. 

Gerakan duduk berdiri

Aktivitas fisik untuk mencegah diabetes yang mudah dilakukan di rumah adalah gerakan duduk berdiri. Gerakan ini dapat dilakukan saat waktu senggang baik di rumah maupun di kantor. Dengan melakukan gerakan berdiri, maka dapat merenggangkan otot kaki  dan baik bagi  keseimbangan tubuh. Anda dapat melakukannya dengan cara berikut, yaitu posisi sempurna badan tegak dan tangan di samping, dilanjutkan dengan berdiri dari kursi lalu duduk kembali. Lakukan gerakan berulang dan  jangan lupa berikan jeda. 

Naik Turun Tangga

Jika memiliki rumah dengan dua lantai, maka dapat melakukan aktivitas ini sebagai upaya mencegah diabetes. Naik turun tangga dapat dilakukan dengan cara berjalan di tangga lebih cepat dari biasanya. Jika dilakukan selama kurang lebih 60 menit, diperkirakan dapat membakar kalori rata-rata hingga 2000 kalori. 

Latihan kekuatan otot

Saat ini banyak aplikasi tutorial olahraga yang dapat kita temukan pada smartphone. Anda bisa memilih jenis olahraga yang cocok dengan kondisi tubuh, misalkan: push-up, sit-up, squat, lunges, dan crunch. Terlepas dari jenis olahraga mana yang akan anda pilih, jangan lupa perhatikan intensitasnya. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah diabetes disarankan untuk melakukan latihan fisik dengan intensitas sedang. Hindari latihan fisik dengan intensitas berat karena dapat melemahkan daya tahan tubuh dan badan akan menjadi lemas jika tidak sesuai dengan kemampuan diri sendiri. 

Bridge

Olahraga untuk diabetes selanjutnya adalah bridge,  olahraga yang menggunakan lantai sebagai media utama. Gerakan bridge dilakukan dengan cara berbaring terlentang dengan posisi tangan berada di samping badan. Lutut kemudian ditekuk dengan betis tetap tegak lurus dengan telapak kaki yang menyentuh lantai. Selanjutnya, angkat pinggul Anda hingga lurus dengan bahu dan tahan selama tiga detik. Sebaiknya dilakukan secara perlahan dan lakukan pengulangan semampunya. 

Wall-sit

Wall-sit dapat dilakukan dengan memanfaatkan dinding yang ada pada rumah anda. Cari area dinding yang kosong dan berdiri tegak dengan posisi membelakangi dinding dengan bagian punggung menempel pada dinding, kemudian turunkan badan hingga tubuh terlihat seperti posisi duduk. Tidak perlu waktu lama untuk melakukan gerakan ini. Lakukanlah secara rutin dan  konsisten sesuai waktu yang sudah Anda tentukan. 

Senam, Yoga atau Senam Aerobik

Jika dirasa bosan dengan beberapa opsi olahraga pencegahan diabetes di atas, Anda dapat melakukan variasi dengan senam kaki, yoga maupun senam aerobik yang bisa Anda temukan tutorialnya di platform online secara gratis. Saat ini banyak instruktur online yang membagikan video tutorial senam kaki, yoga, maupun senam aerobik. 

Itulah berbagai pilihan olahraga sebagai cara mencegah diabetes yang alami. Membiasakan diri berolahraga setiap hari membantu Anda memiliki kualitas hidup yang lebih sehat dan bugar. Selamat mencoba, ya!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *